Vücut Yağ Oranı Hesaplama — Mezura ile (ABD Donanması Yöntemi)

Tartı, toplam ağırlığınızı söyler ama bu ağırlığın ne kadarının yağ, ne kadarının kas, kemik ve su olduğunu söylemez. Vücut yağ oranı bu ayrımı yapar. Hesaplayıcı, ABD Donanması’nın geliştirdiği ve yalnızca bir mezura gerektiren yöntemi kullanır.

ABD Donanması yöntemi

Yöntem 1984’te Hodgdon ve Beckett tarafından, su altında tartım sonuçlarıyla karşılaştırılarak geliştirildi. Boyun, bel ve (kadınlarda) kalça çevresi ile boyu kullanır:

Erkek: %yağ = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log(bel − boyun) + 0,15456 × log(boy)) − 450 Kadın: %yağ = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log(bel + kalça − boyun) + 0,22100 × log(boy)) − 450

Doğru ölçüm yapıldığında sonuç, laboratuvar yöntemlerine göre genellikle ±3–4 puan içinde kalır.

Doğru ölçüm için

Sabah, aç karnına ve tuvalete gittikten sonra ölçün.
Mezurayı tene değecek ama sıkmayacak şekilde, yere paralel tutun.
Karnınızı içeri çekmeyin; normal bir nefes verdikten sonra okuyun.
Her ölçümü iki kez yapın ve ortalamasını alın.
Takip için her seferinde aynı saatte ve aynı noktalardan ölçün.

Vücut yağ oranı aralıkları

Sınıf	Kadın	Erkek
Temel (hayati) yağ	%10 – 13	%2 – 5
Atletik	%14 – 20	%6 – 13
Fit	%21 – 24	%14 – 17
Ortalama	%25 – 31	%18 – 24
Yüksek	%32 ve üzeri	%25 ve üzeri

Diğer ölçüm yöntemleriyle karşılaştırma

Evdeki akıllı tartılar (biyoelektrik empedans) vücuttaki su miktarından çok etkilenir; su içtikten ya da spordan sonra sonuç birkaç puan oynayabilir. DEXA taraması en güvenilir yöntemlerden biridir ama pahalıdır. Mezura yöntemi ucuz, tekrarlanabilir ve değişimi izlemek için gayet yeterlidir.

Sık sorulan sorular

Sağlıklı vücut yağ oranı kaç olmalı?

Genel olarak kadınlarda yüzde 21–31, erkeklerde yüzde 14–24 aralığı sağlıklı kabul edilir. Yaşla birlikte birkaç puanlık artış olağandır. Temel yağ seviyesinin altına inmek hormonal ve bağışıklık sorunlarına yol açabilir.

Vücut yağ oranı nasıl düşürülür?

Hafif kalori açığı, yeterli protein ve düzenli kuvvet antrenmanının birleşimi en etkili yoldur. Bu sayede yağ kaybederken kas kütlesi korunur. Bölgesel yağ yakmak mümkün değildir.

Bu hesaplayıcı akıllı tartıdan daha mı doğru?

Doğru ölçüm yapıldığında mezura yöntemi, ev tipi tartılara benzer ya da daha tutarlı sonuç verir. İkisi de tahmindir; önemli olan aynı yöntemle zaman içindeki değişimi izlemektir.

Kaynaklar

Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, 1984.
American Council on Exercise (ACE). Percent Body Fat Norms for Men and Women.

Bu araç ve içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı, tedavi veya kişisel tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili kararlar için hekiminize danışın. Acil durumda 112’yi arayın. Son güncelleme: 4 Ekim 2026. Editoryal ilkeler