Bu sayfada
Bazal metabolizma hızı (BMH), bütün gün yatakta hiç kıpırdamadan yatsanız bile kalbinizin atması, nefes almanız ve hücrelerinizin çalışması için harcanan enerjidir. Çoğu insanda günlük toplam harcamanın %60–70’ini oluşturur. Kilo yönetiminin temel taşıdır.
Üç formül, üç yaklaşım
| Formül | Ne kullanır? | Ne zaman tercih edilir? |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | Yaş, boy, kilo, cinsiyet | Genel kullanım için en çok önerilen |
| Harris-Benedict (1984 revizyonu) | Yaş, boy, kilo, cinsiyet | Eski ama hâlâ yaygın; genelde biraz yüksek sonuç verir |
| Katch-McArdle | Yağsız vücut kütlesi | Yağ oranını bilen sporcular ve kaslı kişiler |
Katch-McArdle BMH = 370 + 21,6 × yağsız kütle (kg)
Metabolizmayı neler etkiler?
- Kas kütlesi: Kas, dinlenirken yağdan daha fazla enerji harcar. Kuvvet antrenmanı BMH’yi korumanın en etkili yoludur.
- Yaş: Kas kaybına bağlı olarak 20’li yaşlardan sonra her on yılda birkaç yüzde azalır.
- Cinsiyet: Erkeklerde ortalama kas oranı yüksek olduğu için BMH daha yüksektir.
- Tiroid hormonları: Az çalışan tiroid metabolizmayı yavaşlatır, fazla çalışan hızlandırır.
- Ağır diyetler: Uzun süreli çok düşük kalori, bedenin enerji harcamasını azaltmasına yol açabilir.
BMH değerini nasıl kullanmalı?
BMH, yemeniz gereken miktar değildir; hareketinizi eklemeden önceki başlangıç noktasıdır. Günlük ihtiyacı bulmak için hareket katsayısıyla çarpın ya da doğrudan günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcısını kullanın.
KuralUzun süre BMH’nin altında kalori almak, kas kaybını hızlandırır ve diyetin sürdürülebilirliğini azaltır.
Sık sorulan sorular
BMH ile BMR aynı şey mi?
Evet. BMR, İngilizce basal metabolic rate ifadesinin kısaltmasıdır; Türkçede bazal metabolizma hızı (BMH) denir. Dinlenme metabolizma hızı (RMR) ise biraz daha esnek koşullarda ölçülür ama değerler birbirine çok yakındır.
Metabolizma nasıl hızlandırılır?
Kalıcı etkiyi en çok kas kütlesini artırmak sağlar. Yeterli protein, düzenli kuvvet antrenmanı, yeterli uyku ve aşırı düşük kalorili diyetlerden kaçınmak metabolizmayı korur. Takviyelerin etkisi ihmal edilebilir düzeydedir.
BMH’mi kesin olarak nasıl öğrenirim?
Kesin ölçüm, indirekt kalorimetri cihazıyla aç karnına ve dinlenmiş halde yapılır. Bazı hastaneler ve spor merkezleri bu ölçümü sunar. Formüller ise nüfus ortalamalarına dayanan tahminlerdir.
Kaynaklar
- Mifflin MD ve ark. Am J Clin Nutr 1990;51:241–7.
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr 1984;40:168–82.
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance.
Bu araç ve içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı, tedavi veya kişisel tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili kararlar için hekiminize danışın. Acil durumda 112’yi arayın. Son güncelleme: 4 Ekim 2026. Editoryal ilkeler