Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama — Kilo Verme ve Koruma

Günlük kalori ihtiyacınız üç parçadan oluşur: hiç kıpırdamasanız bile yaktığınız bazal metabolizma, gün içindeki hareketleriniz ve yediklerinizi sindirmek için harcanan enerji. Hesaplayıcı, araştırmalarda en isabetli bulunan Mifflin-St Jeor formülüyle bazal değeri bulur ve hareket düzeyinize göre günlük toplamı çıkarır.

Kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?

Erkek BMH = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5 Kadın BMH = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161 Günlük ihtiyaç = BMH × hareket katsayısı

Hareket düzeyi	Katsayı	Örnek
Hareketsiz	1,2	Masa başı iş, egzersiz yok
Hafif	1,375	Haftada 1–3 gün hafif egzersiz
Orta	1,55	Haftada 3–5 gün orta egzersiz
Yüksek	1,725	Haftada 6–7 gün yoğun egzersiz
Çok yüksek	1,9	Ağır bedensel iş ya da günde iki antrenman

İnsanlar hareket düzeylerini genellikle olduğundan yüksek tahmin eder. Emin değilseniz bir alt seviyeyi seçin.

Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?

1 kg yağ dokusu yaklaşık 7.700 kcal enerji depolar. Günde yaklaşık 550 kcal açık, haftada yaklaşık 0,5 kg kayıp demektir. Bu hız kas kaybını sınırlar ve uzun vadede sürdürülebilirdir.

Alt sınırların altına inmeyinUzman gözetimi olmadan kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal’nin altındaki diyetler; vitamin-mineral eksikliği, kas kaybı ve metabolizmanın yavaşlaması riskini artırır. Hesaplayıcı hedefi bu sınırlara yükseltir.

Kilo kaybı zamanla yavaşlar: daha hafif bir beden daha az enerji harcar. Birkaç kilo verdikten sonra hesaplamayı yeni kilonuzla tekrarlayın.

Makro besin dağılımı

Hesaplayıcı kaloriyi yaklaşık %30 protein (en fazla kilo başına 1,6 g), %30 yağ ve kalanı karbonhidrat olacak şekilde böler. Kilo verirken yeterli protein, kas kütlesini korumaya ve tok kalmaya yardım eder.

Protein 1 gramı 4 kcal: yumurta, yoğurt, baklagiller, et, tavuk, balık
Karbonhidrat 1 gramı 4 kcal: tam tahıllar, sebze, meyve, bulgur
Yağ 1 gramı 9 kcal: zeytinyağı, ceviz, fındık, avokado

Sık sorulan sorular

Günde kaç kalori almalıyım?

Ortalama hareketli bir yetişkin kadın için genellikle 1.800–2.200, erkek için 2.200–2.800 kcal arasıdır. Kesin değer yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve hareketinize bağlıdır; hesaplayıcı bunu kişiselleştirir.

Mifflin-St Jeor formülü ne kadar doğru?

Karşılaştırmalı çalışmalarda sağlıklı yetişkinlerin yaklaşık yüzde 70–80’inde gerçek değere yüzde 10 hata payıyla yaklaşmıştır. Yine de bir tahmindir; 2–3 haftalık kilo takibinizle hedefinizi ayarlayın.

Spor yaparken yaktığım kaloriyi ayrıca eklemeli miyim?

Hareket katsayısı düzenli egzersizi zaten içerir. Saatlerin gösterdiği yakılan kaloriyi ayrıca eklerseniz büyük olasılıkla çift sayarsınız.

Kaynaklar

Mifflin MD ve ark. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51:241–7.
Frankenfield D ve ark. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate. J Am Diet Assoc 2005;105:775–89.
T.C. Sağlık Bakanlığı, Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022

Bu araç ve içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı, tedavi veya kişisel tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili kararlar için hekiminize danışın. Acil durumda 112’yi arayın. Son güncelleme: 4 Ekim 2026. Editoryal ilkeler